همه ما در مواقع مختلف زندگي احساس اضطراب مي کنيم. از آنجا که اضطراب داراي دو جنبه عيني و ذهني است برخي از رويدادهاي زندگي مار ا متقاعد مي کند که در وضعيت خطرناکي هستيم. در اين شرايط اضطراب واکنش طبيعي ماست. 

کار اضطراب بسيج کردن نيروي دفاعي بدن است و به ما هشدار مي دهد که گوش به زنگ باشيم و خود را حفظ کنيم. زماني که ارزيابي اوليه از خطري قريب الوقوع واقع بينانه و درست است، افراد بايد به دنبال يافتن پاسخ مقابل هاي مناسبي باشند. به همين دليل اضطراب نه تنها مشکلي ندارد بلکه در طول فرآيند مقابله به ما انرژي و نيرو نيز مي دهد. 

البته اضطراب مشکل آفرين هم هست به خصوص زماني که افراد بدون دليل موجهي احساس ناراحتي و تنش دارند. در اين حالت آنها بي جهت دچار رنج و عذاب مي شوند زيرا بدن و ذهنشان براي دفع خطر يا تهديدي که به طور اشتباه براي خود ايجاد کرده برانگيخته مي شود. افراد مضطرب معمولاً عادت دارند با انديشيدن به بدترين نتايج ممکن، فاجعه ها را در ذهن خود بيافرينند و سپس خود را متقاعد کنند که بيمناکي آنها از اينکه: «اگر اين يا آن اتفاق بيفتد چه مي شود؟» واقعاً بجا و مناسب است. 

پنج مهارت براي مقابله با اضطراب 

مهارت اجتناب نکردن 

اجتناب يکي از سبک هاي مقابله اي مشکل زاست. اجتناب در کوتاه مدت اضطراب را کاهش مي دهد ولي چون مسئله يا موضوع را کاملاً برطرف نمي کند، در طولاني مدت موجب مشکلاتي مي شود. به بيان ديگر چون اجتناب موجب تسکين موقت مي شود، روش وسوسه انگيزي براي مقابله با اضطراب است. اجتناب از افراد، مکان ها و تکاليفي که زندگي را دچار مشکل مي کنند، تقويت کننده است. متاسفانه تا زماني که فرد با اين منابع اضطراب روبه رو نشود، آنها مرتفع نمي شوند. هر چه افراد بيشتر از اين منابع اضطراب زا اجتناب کنند آنها بيشتر در فرد ايجاد مي شوند. در اين شيوه چون فرد مضطرب به طور دائم گوش به زنگ است هيچ وقت کاملاً احساس آرامش نمي کند زيرا هيچ وقت نمي داند که عامل اضطراب چه زماني ظاهر خواهد شد. 

افراد تسلط گرا انرژي خود را براي کسب و توسعه مهارت ها صرف مي کنند و مشکلات را به تجارب آموزنده مبدل مي سازند. اين نوع نگرش نسبت به چالش ها و مشکلات زندگي در مقابل عملکردگرايي قرار دارد که اولين هدف آن اجتناب از اشتباه کردن است 


مهارت استفاده از رويارويي مثبت 

اشاره شد که اجتناب روش خوبي براي مقابله با اضطراب نيست. پس روش خوب کدام است؟ 

«فردي با رئيس خود مشکلي داشت. واکنش او آدم را متعجب مي کرد. او به جاي اجتناب کردن از رئيس از هر فرصتي استفاده مي کرد و در مقابل ديد رئيس خود قرار مي گرفت و کار خود را چنين توجيه مي کرد: مي خواهم خود را درون آتش بيافکنم تا بر آن تسلط يابم.»استفاده از رويارويي مثبت براي مقابله با اضطراب دو دليل خوب دارد: اول اينکه مواجهه و ورويارويي راهي است براي حساسيت زدايي خود نسبت به افراد، مکان ها و تکاليفي که زندگي را براي ما دشوار مي کنند. دوم، رويارويي مثبت با مسائل بر خود پنداره افراد تاثير مي گذارد. در اين حالت افراد به جاي اجتناب از اضطراب به کار دستي روي آورده و دچار احساسات متفاوتي مي شوند.اگر مي خواهي موفق باشي طوري عمل کن که انگار موفق هستي و موفق خواهي شد. 

مهارت تسلط گرا بودن 

افراد تسلط گرا انرژي خود را براي کسب و توسعه مهارت ها صرف ميکنند و مشکلات را به تجارب آموزنده مبدل مي سازند. اين نوع نگرش نسبت به چالش ها و مشکلات زندگي در مقابل عملکردگرايي قرار دارد که اولين هدف آن اجتناب از اشتباه کردن است. براي افراد عملکرد گرا سخت است که بعد از شکست بتوانند سرحال باشند. 

غلبه بر کمرويي و به دست گرفتن ابتکار عمل در روابط شخصي نيز براي اين افراد سخت است. جاي ديگري که تسلط گرا بودن خوب است هنگام امتحان دادن است.تسلط گرابودن مستلزم دو چيز است: اول، بايد توجه خود را به کاري که در پيش داريد متمرکز کنيد و از خود ترديدي ها و ساير عقايد منفي که مزاحم عملکرد بهتر شما هستند اجتناب کنيد. دوم، بايد به تکليف به عنوان يک چالش نگاه کرد. 

مهارت يادداشت برداري 

يادداشت برداري روش مناسب ديگري براي مقابله با اضطراب است. اطلاعات ذيل بايد در اين گونه يادداشت ها گنجانده شده باشد: 

* تاريخ، ساعت، روز و موقعيت 

* درجه بندي اضطراب خود براساس مقياس 1 تا 5 (خفيف تا شديد) 

* ارزيابي هاي خود از موقعيت 

* مهارت مقابله اي که به کار برديد. 

* درجه بندي مجدد اضطراب براساس همان مقياس 5 درجهاي. 

يادداشت برداري به شما کمک مي کند تا مهارت هاي مقابله اي مفيد و اثر بخش را از مهارت هاي مقابله اي نامناسب تشخيص دهيديادداشت برداري چند نتيجه مفيد دارد: اول آنکه از زمان يا مکاني که مضطرب مي شويد آگاهي دقيق داريد و اين اطلاعات در طرح ريزي مهارت هاي مقابله اي به شما کمک ميکند. دوم اينکه يادداشت برداري به شما کمک مي کند تا مهارت هاي مقابله اي مفيد و اثر بخش را از مهارت هاي مقابله اي نامناسب تشخيص دهيد. 

مهارت آمادگي براي تمرين 

اگر همه چيز در زندگي آسان بود خوب بود وليکن خسته کننده مي شد. اگر ميايل هستيد به طرز موثري با اضطراب مقابله کنيد بايد روي آن کار کنيد. اثربخشي مهارت هاي مقابله با اضطراب در تحقيقات علمي نيز ثابت شده است.اما اين مهارت ها تنها زماني اثر بخش هستند که شرکت کنندگان براي تسلط بر آنها وقت و تلاش کافي صرف کنند و به تمرين آن بپردازند. بايد هر روز مهارت هاي مقابله با اضطراب را تمرين کرد. 

برگرفته از سایت آموزش نیوز

پایگاه اطلاع رسانی دفتر مقام معظم رهبری

پایگاه اطلاع رسانی ریاست جمهوری

مجلس شورای اسلامی

درگاه ملی قوه قضائیه

خدمات الکترونیکی ایران

یایگاه اطلاع رسانی دولت

سامانه قوانین و مقررات

وزارت آموزش و پرورش

سیستم قدیمی

سیستم جدید

بازنشستگان

صندوق ذخیره فرهنگیان

اداره کل چاپ و توزیع کتب درسی

شبکه ملی مدارس

اداره کتابخانه و مرکز اسناد وزارت آموزش و پرورش

سند تحول بنیادین آموزش و پرورش